Je fais partie de ces accro au sport qu’il est difficile de freiner, et avant le confinement, j’étais au plus haut de ma prépa marathon. Je suis donc passée de 40 à 45km de course à pied par semaine à de rares et courtes sorties footing autour de chez moi.
Outre la crainte de prendre du poids, cette diminution drastique de mon activité physique a aussi et surtout joué sur mon humeur : davantage de stress avec l’école à la maison, des journées chargées et plus de moments solo pour évacuer la pression.
Il a donc fallu trouver le moyen de conserver une activité physique autrement et faire du sport à la maison, avec ce que l’on a sous la main.
Dépenser de l’énergie et brûler des calories : les séances de HIIT.
Si vous avez besoin de vous défouler et d’éliminer les petits grignotages si tentants pendant le confinement, les séances de HIIT (High Intensity Interval Training) sont parfaites.
Elles alternent des répétitions d’exercices intenses et temps de repos à intervalles courts (typiquement 30s / 30s).
Ce rythme est idéal pour brûler des calories, et avec de tels intervalles, la séance passe hyper vite. Adapté à tous les niveaux, les hiit nécessite souvent peu ou pas de matériel (au pire une chaise, un step ou des haltères qui peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau).
Pour le hiit, je suis adepte des séances de Justine Gallice et Thibault Geoffray sur YouTube. Justine a créé un programme avec des lives spécial confinement.
Lui est coach certifié, ils prennent le temps de détailler chaque mouvement, envoient de l’énergie et adaptent leur contenu à tous les niveaux. J’avais d’ailleurs acheté le MyFiitChallenge3 il y a 2 ans et je l’avais beaucoup aimé.
Sport à la maison : le renforcement musculaire.
Le HIIT est une activité à part entière, une séance de HIIT bien faite, c’est une séance après laquelle vous ne pourriez pas enchaîner sur une autre activité. Difficile à combiner avec la course à pied, ou alors avec de rares sorties et plutôt sur une durée courte.
Si comme moi vous continuez à courir mais au ralenti, c’est le moment d’ajouter des séances de renforcement musculaire qui viennent faire travailler les muscles différemment.
J’ai essayé l’appli’ OuiMoveUp de Oui Run mais n’ai pas été convaincue car un seul enchaînement de mouvements était proposé (ceci dit, enchaînement très sympa). L’appli Nike+ est top pour le renforcement musculaire, elle peut vous permettre de construire un programme en fonction de votre niveau et de l’objectif visé.
L’application Décath Coach est elle aussi au top, avec des mouvements bien expliqués et des conseils avisés. Pour ma part, je me lance dans le #DéfiALaCon lancé par des copains runners de Twitter (séance quotidienne à retrouver sur le # du même nom !).
Faire du sport à la maison avec les enfants
En douceur : yoga et méditation.
En quête d’une activité plus douce à faire au quotidien et à partager avec les enfants, j’ai testé plusieurs applications de Yoga et adopté celle-ci : Track Yoga.
Elle est très complète, propose de nombreux mouvements adaptés à tous les niveaux et permet de s’évaluer dès le début pour être orienté vers le meilleur programme disponible. Le seul hic est qu’elle compte peu de programmes, mais c’est à mon avis la meilleure en version gratuite, sans trop de pub et de contenus payants.
Nous avons instauré un moment réveil le matin avec les enfants et ils ne le rateraient pour rien au monde avant de commencer à travailler !
Défouler les enfants : séance d’EPS spéciale mômes.
Une fois par semaine, j’emmène les enfants à l’extérieur pour une petite séance de sport maison.
10 minutes d’échauffement en courant, puis on se fait un petit parcours fitness donné par les maîtresses.
Je vous le partage, n’hésitez pas si vous voulez vous en inspirer !
Réveil musculaire :
20 rotations bras tendus à l’horizontal
20 rotations de la tête (10 à gauche, 10 à droite)
20 mobilisations de hanche
20 mobilisations de genoux jambes serrées
20 mobilisations de cheville (gauche et droite).
Exercice 1 : 20 sec de corde à sauter, 20 sec de récupération
Exercice 2 : Marche de l’ours (20 sec de marche, 20 sec de récupération).
Exercice 3 : Montées de genoux (20 sec de montées, 20 sec de récupération).
Exercice 4 : Superman 20 secondes en position / 20 sec de récupération
Exercice 5 : la chaise (20 sec de chaise, 20 sec de récupération).
Avez les miens, on répéte les exercices 3 fois et on a une petite séance de 20 / 30 minutes qui les éclate et les défoule (et les met bien KO aussi !).
Vous pouvez tout à fait faire les exercices avec les enfants, c’est comme un circuit HIIT maison !
Perso je fais des séances avec ma playlist Tabata. Je fais un circuit de 8 ateliers, 5 tours avec les moyens du bord. Genre des fentes en portant des bidons de 5L ou encore des squats avec Raoul sur le dos… Mais vivement que je puisse retourner à la salle de crossfit!
Coucou. J’ai eu quelque difficulté au niveau du sport maintenant que je passe tout mon temps à la maison. Cependant, grâce à cette chaîne : https://www.youtube.com/channel/UCtKFsbyUBMitwCPY2c728GA , je suis en mesure de continuer à perdre du poids à mon domicile. Les exercices qui s’y trouvent sont très simples à réaliser et je sens vraiment mes muscles travailler et se renforcer.